嘉汇优配 水煮和烘烤，哪种烹调方式营养损失多？这些你需要知道_蔬菜_维生素_蛋白质

“高温会破坏维生素，但生吃又怕寄生虫...” 这是许多注重健康的消费者面临的矛盾。我也常被问到：“水煮和烘烤，到底哪种方式对营养更友好？”答案并不绝对——食材特性和烹调细节才是关键。

烘烤的烹调方式

蛋白质分子是由氨基酸通过肽键相连形成的生物大分子。人体内具有生理功能的蛋白质大都是有序结构，每种蛋白质都有其一定的氨基酸种类、组成百分比、氨基酸排列顺序以及肽链空间的特定排布位置。

食物中的蛋白质在经过高温烘烤时，蛋白质的空间结构遭到破坏而引起蛋白质变性。

蛋白质变性以后，其理化性质及生物学性质发生改变，包括溶解度降低、黏度增加、容易被蛋白酶水解等。

但是，食物中的总体蛋白质含量不会因为经过高温烘烤或者其他烹饪方式而丢失，而某些怕热的维生素会丢失。

水煮的烹调方式

有些食物在煮熟以后，蛋白质更容易被消化吸收呢。例如，煮熟的鸡蛋就比生鸡蛋更容易被人体消化吸收，这是因为生鸡蛋的蛋白质结构比熟鸡蛋致密，不容易被人体胃肠道内的消化酶分解吸收，所以生鸡蛋的消化吸收率低于熟鸡蛋。

水煮蔬菜时，对蔬菜中所含维生素的影响有两方面，一方面，水溶性的维生素对热比较敏感，加热又会增加它们的损失，蔬菜煮5~10分钟，维生素C的损失可达到70%~90%。另一方面，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用。

因此，掌握合适的温度，在水开以后再下锅，只经过短时间的水煮，会让蔬菜中的维生素损失较少。长时间的水煮，把蔬菜由绿色煮成黄色，那其中的维生素就损失多了。

其他加工对营养价值的影响

除了水煮对蔬菜中的维生素造成损失，先切后洗的话，也会使蔬菜中的维生素和矿物质从切口处流失。因此，平时要注意用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。洗净后，要立即加工处理、食用，最大程度地保护营养素。

可以把握“先洗后切，急火快炒、开汤下菜、炒好即食”的原则：

1、洗菜时是尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡；

2、切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多；

3、急火快炒能够缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失；

4、水溶性维生素（如维生素C、维生素B族）对热敏感，沸水能够破坏蔬菜中的氧化酶，降低对维生素C的氧化作用。但是，加热又能使水溶性维生素损失。因此，掌握适宜的温度，水开后再下菜更能保持营养。

5、已经烹调好的蔬菜应尽快使食用，现做现吃，避免反复加热。

生吃蔬菜可以吗？

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